فہرست کا خانہ:
Life & Style میں ملحقہ پارٹنرشپ ہیں لہذا ہمیں پروڈکٹس اور سروسز کے کچھ لنکس کے لیے معاوضہ مل سکتا ہے۔
عملی طور پر ہر کوئی جانتا ہے کہ نیند صحت اور فعالیت کے لیے کتنی ضروری ہے۔ نیند کے بغیر، آپ ٹھیک سے کام نہیں کر پائیں گے، اور آپ کا جسم ٹھیک نہیں ہو گا۔ اسی طرح، زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ صحیح کھانا کھانا آپ کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ پھل اور سبزیاں آپ کے جسم کی پرورش اور صحت بخش توانائی فراہم کرتی ہیں جبکہ فاسٹ فوڈ موٹاپے اور دل کی بیماریوں کا باعث بنتے ہیں۔
زیادہ تر لوگ یہ نہیں سمجھتے کہ نیند اور کھانے کے درمیان ایک پیچیدہ رشتہ ہے۔
جیسا کہ شونک امین، سی ای او اور سویگ میجک کے شریک بانی بتاتے ہیں، "خوراک اور غذائیت آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کر سکتی ہے، اور کچھ کھانے اور مشروبات آپ کی نیند کو آسان یا مشکل بنا سکتے ہیں۔ ضرورت ایک ہی وقت میں، کافی نیند لینا صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے ساتھ منسلک ہے اور ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔"
دوسرے الفاظ میں، آپ صحیح کھانا کھا کر اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اس کے ساتھ ساتھ آپ صحیح کھانا کھا کر اور کافی سو کر اپنا وزن کم کر سکتے ہیں۔
یہ سوال پیدا کرتا ہے کہ نیند کو سہارا دینے کے لیے آپ کو کیا کھانا چاہیے؟ مزید برآں، کھانا نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے؟ جاننے کے لیے پڑھتے رہیں۔
خوراک نیند کو کیسے متاثر کرتے ہیں
اس سے پہلے کہ ہم نیند کو سہارا دینے والے کھانے کے لیے بہترین غذاؤں پر غور کریں، آئیے کھانے اور نیند کے ساتھ اس کے تعلق کے بارے میں بات کرنے کے لیے ایک منٹ نکالیں۔ یہ جاننا کہ کھانا آپ کی نیند کو کس طرح متاثر کرتا ہے آپ کو بہتر طریقے سے کھانے کا انتخاب کرنے کی اجازت دے گی جو آپ کے نیند کے چکر کو پرورش دیتی ہے۔
غذائی اجزاء کو سمجھنا
تمام خوراک کسی نہ کسی غذائیت سے بنی ہوتی ہے۔ غذائی اجزاء وہ ہیں جو ہمیں غذائیت فراہم کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ، چربی، پروٹین، اور پانی تمام غذائی اجزاء کی مثالیں ہیں۔ غذائی اجزاء مختلف مقاصد کی تکمیل کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، پانی کا مقصد ہائیڈریٹ کرنا ہے، جبکہ کاربوہائیڈریٹ توانائی کو ایندھن کرنا ہے۔ اگرچہ تمام انسانوں کو زندہ رہنے کے لیے مختلف قسم کے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ہمیں ان میں ایک مخصوص توازن کی ضرورت ہوتی ہے۔
Asker A احمد، iProcess کے ڈائریکٹر لکھتے ہیں، "اگر لوگوں کی خوراک میں غذائی اجزاء کا صحیح توازن نہیں ہے، تو ان کی صحت کے لیے مخصوص حالات پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔"
مثال کے طور پر، انسانوں کو زندہ رہنے کے لیے کچھ کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹس کا ہونا ذیابیطس، دل کے مسائل اور دیگر امراض کا باعث بنتا ہے۔
اس مضمون سے سب سے زیادہ متعلقہ، غذائی اجزاء کا صحیح توازن آپ کی نیند کو متاثر کرتا ہے۔ ایک غذائیت کا بہت زیادہ یا بہت کم ہونا نیند کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔ وٹامن اے، کیلشیم، میگنیشیم اور زنک نیند کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی مثالیں ہیں۔
غذائیت اور نیند کے درمیان تعلق
زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ غذائی اجزاء اور لاشعوری سطح پر نیند کے درمیان تعلق ہے۔ بہت سے لوگ صبح کے وقت کیفین یا شوگر والی مٹھائیاں لیں گے تاکہ وہ جلدی سے پک می اپ کریں۔ اس کے برعکس، وہ رات کے وقت کیفین والے مشروبات اور میٹھے کھانے سے بچ سکتے ہیں
اگرچہ زیادہ تر لوگ غذائی اجزاء اور نیند کے درمیان تعلق سے واقف ہیں، لیکن وہ یہ نہیں سمجھتے کہ دونوں ایک دوسرے کے ساتھ کیسے تعامل کرتے ہیں۔ یہاں آپ کو سمجھنے کی ضرورت ہے:
غذائی اجزاء دماغ پر اثر انداز ہوتے ہیں۔ جب بھی دماغ متاثر ہوتا ہے، ہو سکتا ہے کہ آپ سو نہ پائیں، یا نیند زیادہ آسانی سے آ سکتی ہے، کھیل میں موجود غذائی اجزاء پر منحصر ہے۔
Caffeine سمجھنے کے لیے سب سے آسان مثالوں میں سے ایک ہو سکتی ہے۔ کیفین پورے دماغ میں توانائی کے تحول کو بڑھاتا ہے جبکہ دماغی خون کے بہاؤ کو کم کرتا ہے۔ اس طرح، کیفین آپ کے نیوران اور ڈوپامائن کو متحرک کرتا ہے۔یہ ایکٹیویشن وہ ہے جو آپ کو زیادہ توانائی بخشتا ہے لیکن بعد میں کریش ہو جاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سونے سے پہلے کیفین والا مشروب پینا برا خیال ہے۔
اس کے مقابلے میں نیند کے لیے اچھی غذائیں دماغ پر بھی اثر انداز ہوتی ہیں لیکن وہ اس پر مختلف طریقے سے اثر انداز ہوتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، مثال کے طور پر، نیند کے لیے بہترین ہیں کیونکہ یہ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں۔
7 نیند کے لیے بہترین غذا
اب جب کہ ہم نے جان لیا ہے کہ کھانا نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے، آئیے بات کرتے ہیں نیند کے لیے کھانے کے لیے بہترین غذا کے بارے میں۔ یہ غذائیں زیادہ آرام دہ نیند سے وابستہ ہیں۔
-
- Complex Carbsکمپلیکس کاربوہائیڈریٹ سونے سے چند گھنٹے پہلے کھانے کے لیے بہترین نمکین ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں پورے اناج کی روٹی، اناج، کریکر یا چاول شامل ہیں۔ یاد رکھیں کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں سادہ کاربوہائیڈریٹ شامل نہیں ہوتے ہیں، جیسے سفید روٹی، باقاعدہ پاستا، یا مٹھائیاں، جو نیند کے لیے خوفناک ہیں۔پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ نیند کے لیے اچھے ہیں کیونکہ وہ نیند کی ٹھوس سطح پیدا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ بریڈلی ہال، SONU Sleep کے سی ای او لکھتے ہیں، "پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھ سکتے ہیں اور نیند کو ٹھوس رکھ سکتے ہیں..." کیونکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں، آپ کے سو جانے اور سوتے رہنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
- Lean Proteinدبلی پتلی پروٹین آپ کو سونے میں مدد دے سکتی ہے کیونکہ یہ ٹرپٹوفن خارج کرتا ہے۔ Tryptophan ایک امینو ایسڈ ہے جو نیند، موڈ اور جارحیت کو کنٹرول کرنے کے لیے ضروری ہے۔ یہ غنودگی کا سبب بننے کے لیے بھی جانا جاتا ہے، جو اسے نیند سے متعلق ایک اعلیٰ امینو ایسڈ بناتا ہے۔ کیلیفورنیا ہنی ویپس کے سی ای او کرس کوٹ بتاتے ہیں کہ ٹرپٹوفن کا تعلق غنودگی سے کیوں ہے: "دماغ میں سیرٹونن ایک کیمیکل ہے جو موڈ کو متاثر کر سکتا ہے۔ ٹرپٹوفن کے نام سے جانا جاتا ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل غذائیں جسم کو زیادہ سیروٹونن پیدا کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔ اپنی خوراک میں ٹرپٹوفن کو شامل کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ دبلی پتلی پروٹین کھائیں، جیسے کہ ترکی۔ ترکی میں اس امینو ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو بتاتی ہے کہ تھینکس گیونگ ڈنر کے بعد آپ کو اتنی نیند کیوں آتی ہے!
- ہربل چائےہربل چائے سونے سے پہلے ایک طویل عرصے سے پسندیدہ مشروب رہی ہے، اور اچھی وجہ سے۔ ہربل چائے، جو کہ کیفین کے بغیر چائے ہے، اس میں جڑی بوٹیاں شامل ہیں جو نیورو ٹرانسمیٹر کو متاثر کرتی ہیں۔ جب بھی یہ نیورو ٹرانسمیٹر متاثر ہوتے ہیں، آپ کا تناؤ کم ہوجاتا ہے، جس سے آپ کو نیند آتی ہے۔ اولی پاپ کی ای کامرس مینیجر میلانی بیڈویل کہتی ہیں، "ہربل چائے کا طویل عرصے سے آرام اور نیند کے لیے استعمال کیا جاتا رہا ہے، اور اس بات کے سائنسی ثبوت موجود ہیں کہ ہربل چائے کو ایک مؤثر طریقے سے مدد ملتی ہے۔ تھکاوٹ کو کم کرنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے کا جامع طریقہ۔ ہربل چائے دن اور رات دونوں میں ایک بہترین آپشن ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ سونے سے پہلے کیفین کی عادت ڈالنے کی کوشش کر رہے ہیں۔" نیند کے لیے کچھ بہترین جڑی بوٹیوں والی چائے میں کیمومائل، والیرین جڑ، لیموں کا بام، لیوینڈر اور جوش پھول شامل ہیں۔
- Milkسونے سے پہلے دودھ پینا ایک اور بہترین مشروب ہے، خاص طور پر جب اسے تھوڑا سا گرم کیا جائے۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ دودھ نیند کے لیے بہت اچھا ہے کیونکہ اس میں وٹامن بی اور ڈی بہت زیادہ ہوتا ہے، جو رات کی صحت مند نیند کے لیے ضروری ہے۔ذکر کرنے کی ضرورت نہیں، دودھ میں میلاٹونن ہوتا ہے۔ جیسا کہ بروک گالکو، PUR کولڈ پریسڈ جوس کے مارکیٹنگ کوآرڈینیٹر بتاتے ہیں، "Melatonin ایک ہارمون ہے جو آپ کا دماغ اندھیرے کے جواب میں پیدا کرتا ہے۔ یہ آپ کے سرکیڈین تال (24 گھنٹے کی اندرونی گھڑی) کے وقت اور نیند کے ساتھ مدد کرتا ہے۔ یہ دیکھتے ہوئے کہ میلاٹونن آپ کو نیند آنے میں مدد کرتا ہے، گرم دودھ پینے سے آپ کے نظام میں میلاٹونن کو بڑھا کر نیند کے عمل میں مدد ملے گی۔
- گری دار میوےسونے سے پہلے گری دار میوے کی ایک قسم لاجواب ہوتی ہے۔ گری دار میوے نیند سے وابستہ غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں، جن میں میلاٹونن، زنک اور میگنیشیم شامل ہیں۔ گوڈی کے سی ای او کیٹی کیریگن کے مطابق، "زنک ان تین معدنیات میں سے ایک ہے جو اعصابی نظام پر سکون بخش اثر ڈالتے ہیں (باقی کیلشیم اور میگنیشیم) اور یہ بھی سوچا جاتا ہے کہ یہ تناؤ کے بعد ذہنی بحالی میں مدد کرتا ہے۔ نیند کے لیے بہترین گری دار میوے میں بادام، اخروٹ اور پستہ شامل ہیں، حالانکہ زیادہ تر گری دار میوے سونے سے پہلے لاجواب ہوتے ہیں۔
- کیویاگر سونے سے پہلے میٹھا دانت ہے تو کیوی کھائیں۔کیوی ایک منفرد پھل ہے جس میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو آپ کو نیند آنے میں مدد دیتے ہیں۔ مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کیوی کھانے سے آپ کو تیز اور بہتر نیند میں مدد مل سکتی ہے۔ ہش اینستھیٹکس کے سی ای او یوبالڈو پیریز بتاتے ہیں، "اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر اپنی طاقت سے بڑھ کر، کیوی ایک ایسا پھل بھی ہے جس میں سیروٹونن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے… سیروٹونن نیند میں بھی بہت اہم ہے۔ . جسم میں سیروٹونن نیند کے کئی پہلوؤں میں حصہ ڈالتا ہے، بشمول نیند کو شروع کرنے اور رات کو نیند کو برقرار رکھنے میں مدد کرنا۔"
- Cherriesچیری ایک اور پھل ہے جو آپ کو گرنے اور سونے میں مدد دے سکتا ہے۔ دودھ کی طرح چیری بھی آپ کے جسم میں میلاٹونن کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ چیری کو جتنا ٹارٹر کیا جائے گا، یہ آپ کو سونے میں مدد دینے میں اتنا ہی زیادہ کارآمد ثابت ہوگا۔ Jae Pak، MD Medical کے بانی، Jae Pak بتاتے ہیں، "Tart cherries melatonin کی مقدار کو بڑھا کر نیند میں مدد کر سکتی ہیں، جو کہ ایک نیند کا ہارمون ہے۔"
صحت مند خوراک کو نہ بھولیں
اگرچہ اوپر دی گئی 7 غذائیں سونے سے پہلے بہترین ہیں، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ دن رات صحت مند غذا پر توجہ دیں۔ اگر آپ سونے سے پہلے صرف غذائیت سے بھرپور کھانوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو پھر بھی آپ کی نیند متاثر ہونے کا امکان ہے۔ اس کے بجائے، بہترین نیند اور صحت حاصل کرنے کے لیے متوازن غذا کھائیں۔
Berry Law کے سی ای او اور مینیجنگ پارٹنر جان بیری کا استدلال ہے، "عام اصول کے طور پر، ایک متوازن غذا جو بڑی حد تک سبزیوں اور پھلوں پر مشتمل ہوتی ہے، وٹامنز کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار فراہم کرنے کے قابل ہوتی ہے۔ غذائی اجزاء، صحت مند وزن کو فروغ دیتے ہوئے بہتر نیند میں حصہ ڈالتے ہیں۔"
نتیجہ
جیسا کہ پرانی کہاوت ہے، تم وہی ہو جو تم کھاتے ہو۔ جو کھانا آپ اپنے جسم میں ڈالتے ہیں وہ آپ کی صحت اور آپ کی نیند کے معیار کا تعین کرے گا۔ اگر آپ سونے سے پہلے ناشتہ کرنا چاہتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایسی غذا کا انتخاب کریں جو آپ کی نیند کے چکر کے لیے مددگار ہو۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ کیفین اور شوگر سے پرہیز کریں اور ایسی غذائیں تلاش کریں جو تناؤ کو کم کریں، خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کریں اور میلاٹونن کو فروغ دیں۔ اوپر دی گئی 7 غذائیں ان تین چیزوں کو کرنے کے لیے لاجواب ہیں، جو انہیں رات کا بہترین ناشتہ بناتی ہیں۔
اگرچہ اپنی مجموعی خوراک کے بارے میں مت بھولنا۔ اچھی طرح سے متوازن غذا پوری رات پرسکون نیند کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ اوپر دیے گئے 7 اسنیکس کے ساتھ متوازن غذا کو ملا کر، آپ کو جلد ہی نیند آجائے گی!