دن کی روشنی بچانے: ایک گھنٹے کی نیند سے محروم ہونے کے بعد اپنے جسم کو ایڈجسٹ کرنے کے 11 طریقے

جیسا کہ 10 مارچ، 2019 کو گھڑیوں سے آگے گھڑیوں کے وقت مارچ کے دن اور دن کی روشنی کی بچت کا وقت شروع ہو جاتا ہے، نیند کا وقت اور اس تبدیلی کو ایڈجسٹ کرنے کے بارے میں بہت تشویش ہوتی ہے.

عام طور پر ایک گھنٹہ ایک غیر معمولی وقت کی طرح لگتا ہے، لیکن ہماری نیند سے محروم معاشرے کی عالمی مہلک پر غور کیا جاتا ہے، یہاں تک کہ یہ کم از کم نقصان بہت سے اہم مسائل کا باعث بنتی ہے. جسم کی گھڑی میں اس غیر معمولی تبدیلی کی سنجیدگی سے متعلق صحت کا سلسلہ جاری ہے.

آگے بڑھتے ہوئے عام طور پر پیچھے اگنے سے کہیں زیادہ مشکل ہوتا ہے. ایسا کیوں ہے؟

لوگوں کے قدرتی اندرونی جسم کی گھڑی اور روزمرہ تال 24 گھنٹوں سے زیادہ تھوڑی دیر تک ہیں، لہذا ہمارے پاس ہماری نیند کے شیڈولز کو تاخیر کرنے کی ایک رجحان ہے. اس طرح، "آگے بڑھتے ہوئے" قدرتی تال کے خلاف جا رہا ہے. جب ہم وقت سے محروم ہوجاتے ہیں اور پہلے ہی ایک گھنٹے میں سوتے وقت مشکل وقت میں جھکتے ہیں تو یہ مشرقی سفر کی وجہ سے جیٹ لین کا ایک ہلکا معاملہ ہے.

ہم پٹس برگ میڈیکل سینٹر، پیٹسبرگ کے بچوں کے ہسپتال میں نیند تشخیص مرکز کی قیادت کرتے ہیں اور مختلف قسم کے نیند کی خرابی کے ساتھ مریضوں کی دیکھ بھال کرتے ہیں. ہم باقاعدگی سے مریضوں کو دیکھتے ہیں جو نیند کے نقصان کے اثرات سے نمٹنے کے ہیں. ہم مکمل طور پر سمجھتے ہیں کہ ان کے ساتھ کیا ہو رہا ہے، کیونکہ ہماری نیند کی جڑ سے متعلق عمل کیسے کام کرتی ہے.

نیند کے نقصان سے متعلق وجوہات

بہت سے مطالعے نے اب یہ مظاہرہ کیا ہے کہ نیند کی محرومیت سے منسلک دل کے حمل، اسٹروک، اور ہائی بلڈ پریشر میں اضافہ ہوا ہے. کام کی جگہ کی چوٹ بڑھتی ہے اور آٹوموبائل حادثات کرتے ہیں. نوجوانوں کو، کورس کے، اسکول میں جانے کے لئے وقت میں اٹھنے کے لئے مشکل محسوس کریں.

کیا کچھ ہے جو ہم نیند کے اس نقصان سے نمٹنے اور جسم کی گھڑی کے وقت کی تبدیلی کو تبدیل کرنے کے لئے کر سکتے ہیں؟

بلکل. اس سے نمٹنے کے لئے پہلا قدم اس مسئلے سے لڑنے کے لئے علم کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے بیداری بڑھا رہا ہے. اگلے اختتام ہفتہ کے لئے اپنے آپ کو تیار کرنے کیلئے کچھ فوری تجاویز ہیں.

1. "نیند قرض" کے ساتھ شروع نہ کرو. یقینی بنائیں کہ آپ اور آپ کا بچہ باقاعدہ طور پر مناسب نیند حاصل کرتا ہے جس میں ہر سال تبدیلی کی جا رہی ہے. زیادہ تر بالغوں کو روزانہ سات سے 9 گھنٹے تک نیند کی ضرورت ہوتی ہے. بچوں کو ان کی عمر کے لحاظ سے نیند کی مختلف ضرورت ہوتی ہے.

2. وقت کی تبدیلی کے لئے تیار کریں. وقت میں تبدیلی سے قبل ہفتے میں ہر رات سے 15 سے 20 منٹ بستر پر جانے یا اپنے بچوں کو بستر لگانا شروع کرو. اس کے علاوہ، ہفتے کے دوران اپنے جاگ کی ٹائمنگ کو منتقل کریں کیونکہ اس سے پہلے آپ کو سونے میں مدد ملے گی. مقصد تبدیلی سے پہلے ہفتے کے روز ایک گھنٹہ پہلے اٹھنا.

3. آپ کے فائدہ پر روشنی کا استعمال کریں. روشنی ایک مضبوط ترین سیوا ہے جو ہمارے داخلی جسم کی گھڑی کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتا ہے. جب ممکن ہو تو، صبح کو جلدی روشن کرنے سے جلدی سے اپنے آپ کو بے نقاب کردیں. اگر آپ کہیں کہیں رہتے ہیں جہاں گھڑیوں میں تبدیل ہونے کے بجائے صبح میں قدرتی روشنی محدود ہوسکتی ہے، مصنوعی روشنی کی روشنی کو استعمال کرنے کے لۓ آپ کے جسم کی گھڑی سے پہلے اٹھنے کے لئے سگنل کرنے کے لئے استعمال کریں. جیسا کہ موسم میں پیش رفت ہے، یہ ایک مسئلہ سے کم ہوگا جیسا کہ سورج پہلے دن میں بڑھ جاتا ہے. اس کے برعکس، رات کے وقت، روشن روشنی کی نمائش کو کم سے کم، خاص طور پر الیکٹرانک میڈیا کی سکرین سے اخراجات سے متعلق نیلے روشنی. سونے کے وقت سے پہلے ایک گھنٹوں سے دو گھنٹوں کی معمولی سفارش کی مدت کے بجائے الیکٹرانکس کو بند کردیں. کچھ جگہوں پر، سونے کے وقت کتنا سورج کی روشنی میں ہو جاتا ہے اس پر منحصر ہے کہ اس کے سونے کے کمرے میں پردے کے کمرے میں گھومنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

4. اپنے احتیاط سے اپنے دن اور شام کی سرگرمیوں کی منصوبہ بندی کریں. اپنی رات کو نیند کی نیند کے ساتھ وقت میں تبدیلی سے پہلے اپنا منصوبہ بناؤ.

5. صبح میں غیر معمولی مشق اور شام کے لئے آرام دہ اور پرسکون سرگرمیاں چھوڑیں. یہ آپ کو ہوا کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہاں تک کہ اگر یہ گھر یا آپ کے دفتر کے ارد گرد ہے ایک چہل قدمی لے لو.

6. پہلے بستر وقت کے لئے ایک الارم مقرر کریں اور پہلے الیکٹرانکس باری آف وقت.

7. ایک پروٹین بھاری ناشتہ کے ساتھ شروع کریں، جیسا کہ نیند سے محروم اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے اور شاکوں کے لئے بھوک اور بڑھانے میں اضافہ ہوسکتا ہے.

8. دوپہر کے بعد کیفین کا استعمال بند کرو.

9. بالغوں، سونے کے وقت شراب کو کم کرتے ہیں.

10. اپنے بچوں کے ساتھ مریض ہونے کی کوشش کریں کیونکہ وہ نئے وقت کو ایڈجسٹ کریں. ہم سب جانتے ہیں کہ نیند کی محرومیت پورے خاندان کو متاثر کرتی ہے. بچوں کو جیسے ہی بالغوں کے طور پر اس تبدیلی کے بارے میں الجھن ہے. کچھ بچوں کو دوسروں کے مقابلے میں سخت وقت میں ایڈجسٹ کرنا ہے. آپ کو زیادہ کثرت سے پگھلنے، جلاداری، توجہ کا نقصان، اور توجہ مرکوز ہوسکتا ہے. شام میں زیادہ خاموش الیکٹرانک میڈیا سے آزاد وقت کو الگ کر دیں یا ابتدائی دوپہر میں 20 منٹ کی لمبائی کے وقت مقرر کریں جبکہ وہ اس تبدیلی سے نمٹنے کے لۓ.

11. منصفانہ الیکٹرانکس کا استعمال کریں. ٹیلی ویژن، اسمارٹ فونز، گولیاں، اور ویڈیو گیمز دنیا کے کچھ حصوں میں ہیں جہاں ہم رہتے ہیں. اس تکنیک کے فوائد کے باوجود، خاص طور پر لوگوں کو منسلک رہنے میں مدد ملتی ہے، یہ بستر کے وقت اور سونے کے کمرے میں مایوس کن ہوسکتی ہے.ان آلات سے منسلک نیلا روشنی ہمارے اندرونی گھڑی سگنل کو اگلے دن بعد میں اٹھاتا ہے اور اپنے جسم کی تال کو بدل دیتا ہے. یہ ایک جدید دن چیلنج ہے کہ ہمیں اپنے قدرتی نیند جھنگ تال اور ہماری صحت کو برقرار رکھنے کے ساتھ مسلسل مسلسل معاہدے کرنا ہوگا.

جیسا کہ نیشنل نیند فاؤنڈیشن نے اپنے نیند بیداری ہفتہ کو 10 مارچ سے 16 سے منایا ہے، ہم اپنے دن کے لئے منصوبہ بندی کرتے وقت "اپنی نیند کے ساتھ شروع کریں" کو اپنے مرکزی خیال کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں. ایک اچھی رات کی نیند ایک پیداواری اور پورا دن کے لئے ہدایت ہے.

یہ مضمون اصل میں ڈائیلا برمن اور ہییر مظلوم کی طرف سے بات چیت پر شائع کیا گیا تھا. یہاں اصل مضمون پڑھیں.